Gezondheid

Hoe oefen je thuis?

Er zijn mensen die niet naar de sportschool kunnen of willen gaan – het verandert niets aan het feit dat ze geven om fit te blijven of extra kilo’s te verliezen. Gelukkig zijn er, om af te vallen, effectieve manieren om thuis oefeningen te doen – zelfs zonder het gebruik van professionele apparatuur.

Oefeningen thuis zonder apparatuur? Maak je geen zorgen!

Er zijn veel oefeningen die effectief zijn, ook al gebruik je niets anders dan je lichaam. Push-ups en squats zijn klassieke voorbeelden. Het gebruik van dergelijke oefeningen kan bijna alle lichaamsspieren mobiliseren om te werken. Natuurlijk kun je een oefenbank en gewichten kopen, als je wat gratis geld hebt en dat is best een redelijke prijs – maar het is de moeite waard om te weten dat dit geen must is.

Er zijn verschillende manieren om thuis oefeningen te doen bij het gebruik van geïmproviseerde apparaten in plaats van ‘echte’ apparaten. In werkelijkheid heb je bijvoorbeeld geen halter nodig om weerstandstraining te volgen. Het enige dat u nodig hebt, zijn zware materialen die u in de hand kunt nemen. Voor lichte aerobicsoefeningen, kunt u een blik voedsel zoals bonen gebruiken. Voor een groter zwaargewicht, kunt u een grote fles mineraalwater gebruiken. Beide opties zijn net zo goed als echte gewichten – maar ze kosten weinig en iedereen zal ze in huis vinden.

Daarom is het de moeite waard om dit goede nieuws te onthouden: het is heel goed mogelijk om efficiënte en effectieve oefeningen in het comfort van uw huis te krijgen zonder dat u dure fitnessapparatuur hoeft te kopen.

Hieronder vindt u voorbeelden van oefeningen voor elk belangrijk deel van het lichaam die u thuis kunt doen.

1. Benen

Het ontwikkelen van effectieve beentraining thuis kan vaak problematisch zijn als u geen apparatuur heeft, maar toch de beste resultaten wilt bereiken in de kortst mogelijke tijd. Het is echter leuk om te leren dat je je benen kunt vormen, ervoor kunt zorgen dat je spiermassa opbouwt en een laag ongewenst vet verbrandt door een training op je been, waarvoor geen apparatuur nodig is.

Kies echter oefeningen met zoveel mogelijk spieren. Wees bovendien niet bang om te komen voor meer geavanceerde oefeningen en verrijk ze met je trainingsroutine.

Hier is een korte lijst met zeer effectieve beenoefeningen:

  • traditionele squats
  • squats op één been
  • springt vanaf de rand met de opkomst van de knie naar boven
  • op je tenen klimmen
  • springt van voet tot voet op een platform

Deze korte lijst met beenoefeningen helpt je om lichaamsvet te verbranden, spiermassa op te bouwen en je benen beter te boetseren dan alle machines in de sportschool gecombineerd. Oefeningen met een hoge intensiteit zorgen ervoor dat u uitstekende resultaten behaalt in een veel kortere tijd. Er zijn verschillende manieren waarop u de intensiteit van uw trainingen thuis kunt verhogen.

  • wees niet bang om te bereiken voor geavanceerde oefeningen
  • Herhaal zo snel mogelijk
  • gebruik een combinatie van verschillende oefeningen in een reeks met een minimale rustdosis

Nu u weet dat effectieve beentraining thuis zonder apparatuur mogelijk is, is het tijd om in de kortst mogelijke tijd meer resultaten te behalen.

2. Aken

Binnenschepen zijn een moeilijke groep spieren. De armen komen in het spel als een stabilisator van alle spieren van het bovenlichaam, vandaar dat het starten en trainen niet de gemakkelijkste taak is. Sommige van de oefeningen die u thuis kunt doen, werken echter beter dan andere.

Hier zijn enkele van de beste schouderoefeningen die alleen met uw eigen gewicht kunnen worden gedaan – zonder extra uitrusting:

  • verticale pompen met verhoogde poten
    Deze oefening vereist alleen een stabiele toename van de benen tijdens het sporten. Wanneer je dit soort opdrukoefeningen doet, zou je je benen recht in je knieën moeten hebben, vandaar dat de oefening veel gemakkelijker zal zijn voor mensen die goed gestrekt zijn. Hoewel in de klassieke versie van deze oefening de torso bijna verticaal is, kunt u een andere hoek proberen – voor het gemak.
  • handgrepen
    Een interessante oefening, ook bekend van de kleuterschool. Het omvat niet alleen de activiteit van het schip, maar ook de kern van de romp – het versterken ervan. In het netwerk kun je veel video’s vinden die de juiste uitvoering van deze oefening illustreren.

3. Buik

De lay-out van de buikspieren maakt deel uit van een zeer speciale groep spieren: een groep die effectief getraind kan worden tijdens gewichtsloze training. Bijna elke andere spier heeft enige belasting nodig om te verfijnen, maar met de lay-out van de buikspieren kun je volledig werken met slechts een korte sessie oefeningen met lichaamsgewicht. Er zijn verschillende dingen waar je altijd op moet letten als je thuis oefent, ze zullen je helpen je inspanningen te maximaliseren en je buikspieren sneller op te bouwen dan wat dan ook.

Allereerst moet je weten dat hoewel er maar zo veel opties zijn om te kiezen als onderdeel van buikspieroefeningen thuis, je een workout-systeem moet maken. Dankzij dit kun je je werk op spieren verspreiden en je op meer dan één manier ontwikkelen.

Een van de meest effectieve oefeningen is iedereen bekend als een fiets. Een andere geweldige oefening zijn allerlei crunches. Klassieke schaar werkt ook erg goed.

4. Biceps

Je hebt geen duizend verschillende biceps-oefeningen nodig. Integendeel. Slechts twee bewegingen volstaan ​​en kunnen ook thuis worden gedaan. Dat klopt – je hoeft niet naar de sportschool te gaan als je een indrukwekkende biceps wilt trainen. Het meest effectief zijn de verschillende soorten pull-ups.

We onderscheiden de volgende soorten:

  • pull-up aan de rand van de tafel
    Om deze oefening goed uit te voeren, ga je naar de tafel, pak je de top met een ruk en leun je op de grond, knieën gebogen in je knieën. Later is het genoeg om te vertrekken en omhoog te trekken. Natuurlijk is het belangrijk dat de oefening wordt gedaan op een stabiele tafel – evenredig met het lichaam.
  • bedrogen pull-up op de stick
    Dit is een zachte versie van de klassieke oefening – vandaar de naam cheated. Het bestaat uit het feit dat de benen op een stoel rusten en zo het werk van biceps ondersteunen. In feite baseren we alleen de toppen van de tenen. Wanneer je omhoog trekt voor een goede oefening, moet je je benen strekken in je schoot.

Met deze biceps-oefeningen kun je dit spiergedeelte prachtig opbouwen. Maar als je echt een indrukwekkend lichaam wilt proberen te krijgen, moet je streven naar een vollediger lichaamsbenadering – inclusief training voor andere partijen die hier worden besproken.

5. Triceps

Als het op dit lichaamsdeel aankomt, blijken oefeningen zoals push-ups [zowel op de bal als in de rugsteun] het meest effectief.

Natuurlijk, met betrekking tot allerhande oefeningen, moet je allereerst denken aan een goede warming-up!